Тренинг ног

МЫ УЖЕ НЕ РАЗ ГОВОРИЛИ С ВАМИ О ВАЖНОСТИ ТРЕНИНГА НОГ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ ТЕЛА. КАЖДЫЙ ТРЕНИРУЮЩИЙСЯ ЗНАЕТ ЧТО БЕЗ ТАКОГО ФУНДАМЕНТА. КАК ХОРОШО РАЗВИТЫЕ НИЖНИЕ КОНЕЧНОСТИ. НЕВОЗМОЖНО ВПЕЧАТЛЯЮЩЕ СВАЯТЬ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС И РУКИ, ХОТЯ БЫ ПОТОМУ. ЧТО РАБОТАТЬ С БОЛЕЕ – МЕНЕЕ ПРИЛИЧНЫМИ ВЕСАМИ ВЫ УЖЕ НЕ СМОЖЕТЕ. СОСТАВЛЯЯ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ НОГ. ВЫ МОЖЕТЕ СТОЛКНУТЬСЯ С ПРОБЛЕМАМИ ГРАМОТНОГО ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ, А ТАКЖЕ ДОЗИРОВКИ ОБЪЕМА И НАГРУЗОК В НИХ В ЭТОЙ СТАТЬЕ ХОТЕЛОСЬ БЫ ОСТАНОВИТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКЕ БЕДЕР БОЛЕЕ ПОДРОБНО И ПОМОЧЬ ВАМ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ НОГ МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНОЙ И РАЗНООБРАЗНОЙ.

приседания – венец всей ножной тренировки и тренировки тела в целом. Только тяжелые приседания могут спасти вас от природной хилости и слабости, давать неизменный толчок к росту всех мышц. Нагружая себя постепенно в приседаниях, мы не только оптимально тренируем мышцы нижних конечностей и стимулируем общий рост мускулатуры, но и нашу силу воли. Согласитесь, что мы знаем немного людей, способных на подобный «поступок", приседать много и целеустремленно на тренировках. Цель любого тренирующегося – уйти от посредственности, так что набирайтесь терпения, господа! Что необходимо помнить во время выполнения приседаний, так это то, что наши суставы не вечны и при бездарном подходе к этому упражнению вам рано или поздно придется завязать с ним по причине травмы опорно – двигательного аппарата, так и не успев получить ощутимого результата в тренировках. По статистике, наиболее уязвимы в приседаниях поясница и коленные суставы, поэтому во время выполнения движения сразу научитесь держать спину прямо и садиться вниз медленно и размеренно. Чтобы получить максимальный эффект от приседаний, используйте классическую схему; от 3 – х до 5 подходов по 8 – 12 повторений в каждом. Иногда можно переходить на отличную программу из 2 – х подходов по 20 повторений в каждом. При помощи такого «штурма» на ноги увеличение вашего белкового обмена в организме – всегда постоянная величина. Если вам показалось, что вы что – то делаете не так, не стесняйтесь подойти к тренеру и попросить его показать технику и научить вас правильно приседать с весом, поставить вам правильное дыхание. Тут речь идет непосредственно о вашем здоровье, так как упражнение действительно очень значимое.

жим ногами в тренажере. Это второе по важности упражнение для нижних конечностей Укороченная амплитуда и отсутствие включения в работу многих мышц – стабилизаторов в отличие от приседаний ни в коей мере не приравнивают его к последнему по эффективности воздействия, однако жим ногами служит прекрасным дополнением для тренировки ног и может служить некоторой альтернативой, когда приседать по какой – то причине вы не можете. Некоторые любители думают, что, нагрузив на платформу жима ногами до полутонны, можно достичь необходимого уровня стимуляции роста четырехглавой мышцы. Однако это удается лишь единицам, тем, у кого ноги по природе своей предрасположены к росту, а все остальные в скосом времени поплатятся за такое безрассудство травмой коленей, а то и тазобедренных суставов или поясницы. Получить выдавливание кишок через стенку живота – тоже весьма реально. Помня золотое правило «телостроительства», что одно упражнение в программе не должно по структуре напоминать другое, тем самым дублируя нагрузку, вы можете делать жимы ногами как дополнение к приседаниям в следующем ключе:

а) с отличной от приседаний постановкой ног;

б) с другим числом повторений.

Если вы по какой – то причине, например, травмы, решили отказаться от приседаний и сделать жим ногами основным базовым движением для мышц нижних конечностей, то должны придерживаться нескольких правил:

1. Не делать в данном упражнении менее, чем 6 – 8 повторений.

2. Не отрывать поясницу от платформы во время выполнения движения;

3. Не пренебрегать тщательнейшей разминкой из нескольких разогревающих подходов со сниженной нагрузкой.

Выполняем жимы ногами в 3 – 6 рабочих подходах из 12 – 25 повторений в каждом из них.

выпады. Данное упражнение на практике делается в различных режимах и каждый тренер трактует технику по – разному. На деле выпады имеют только одно самое ценное качество – это проработка квадрицепсов в том положении, когда они находятся на одной прямой с туловищем.все остальные движения для бедер этого лишены. То там, то тут можно увидеть, как – самопальные» инструкторы учат своих подопечных делать выпады в стиле «деми – плие» с узкой постановкой ног, то есть в неглубоком выпаде Пытаясь нагрузить дополнительными отягощениями по максимуму, они заставляют извиваться змеей, вместо того чтобы давать целевую нагрузку на отстающие участки. Такой идиотизм дорого обходится тем, кто выдержит подобное несколько месяцев,на коленных суставах в скором времени придется поставить крест, а если «повезет», то такой клоунизм оставит обширное воспаление седалищного нерва. Привыкайте работать в выпадах, хорошо размявшись и используя лишь собственный вес либо небольшие дополнительные отягощения. Прорабатывайте преимущественно ту ногу, которая находится позади вас, а передняя лишь регулирует уровень нагрузки, Используя в выпадах не менее 10 – 12 повторений, вы добьетесь намного большего результата в развитии ног, чем когда вы добиваете колени окончательно, падая на них в изнеможении.

гакк – приседания. Сегодняшний тренажер для «Гакк – приседаний» далек от того, что проповедовал Георг Гаккеншмидт в своих тренировках на ноги около века тому назад. Действительно, тренажер был назван в честь «Русского льва», не тогдашние «Гакк – приседания» выглядели как приседания со штангой за спиной, а во время движения вниз отрывались от пола пятки, выводя колени далеко вперед, спина при этом оставалась прямой и вертикальной. Цель данного движения: как можно больше нагрузить нижние, надколенные части квадрицепсов. Приятное дело, что в данной позиции тяжело давалось равновесие и, как следствие, оно являлось тормозящим фактором в наращивании нагрузок. Первые тренажеры, имитирующие приседания Гаккеншмидта, были далеки от тех, что применяются сегодня, и не случайно; подъем платформы для постановки ног на них сделал это движение менее опасным для коленных суставов, но это почти полностью изменило структуру движения. Так что называют теперь этот тренажер как бы условно Тем не менее, получившееся в результате технического прогресса движение набрало популярность, так как привносит отличные штрихи к развитию четырехглавых мышц ноги с минимумом травм для опорно – двигательного аппарата Что касается любителей делать гакк – приседания с различной постановкой ступней по оси – носками внутрь ил/ наружу – это плохая затея. Сегодня можно смело утверждать, что изменение положения ступней на платформе не приносит значительного улучшения для формы и рельефа бедер, а вот риск травмы вырастает в десятки раз! Гораздо большее значение имеет объем и интенсивность воздействия. Ставьте ноги так, как удобно лично вам, и работайте в нем с полной отдачей в 3 – 4 – х подходах по 8 – 12 повторений.

Теги: участие